Lyckas med semesterträningen

Allt kommer att vara perfekt. Sommarvädret gör löpningen lättillgänglig och semestern ger dig gott om tid. Men så rusar sommardagarna förbi och framåt höstkanten är Lidingöloppsformen inte som du hade tänkt dig.

Därför har vi samlat några enkla träningsråd och motivationstips som hjälper dig att komma tillbaka pigg, snabb och stark efter semestern.

En lösare struktur
Många löpare tränar året runt efter ett statiskt mönster där antalet löpta kilometer per vecka är i ständigt fokus.

Självklart påverkar regelbundenheten hur man utvecklas som löpare. Men det är också viktigt att du då och då förändrar din träning för att behålla inspirationen.

Några sommarveckor, då man ändå bryter normala rutiner, är ett bra tillfälle att pröva nya inslag i träningen utan att överge sin långsiktiga träningsplan.

Grundfilosofin är att våga förändra och pröva nya idéer för att utvecklas och få ut ännu mer av sin träning.


Två nyckelpass
För att inte helt tappa den röda tråden är det smart att bygga sin sommarträning kring två nyckelpass varje vecka.

Dels ett lite längre pass för att behålla – och kanske till och med utveckla – den grundläggande uthållighetsförmågan. Dels ett snabbare pass för att träna upp farten inför hösten löparutmaningar.

Det viktigare för det längre passet är just det att löpturen är lång. Planerar du att springa Lidingöloppet till hösten bör helst vara ute i upp till två timmar i sträck då och då – allt beror naturligtvis på hur mycket du har sprungit tidigare.

Så varför inte använda långpasset som ett sätt att turista och upptäcka de nya platser som du besöker under semestern? Eftersom tempot ska hållas på en måttlig nivå bör du kunna ta lite pauser och se dig omkring längs vägen.

Snabbpasset kan gärna vara en fartlek i kuperad terräng. På så sätt slipper du att hålla ständig koll på klockan och istället låta humör och dagsform styra löptempots skiftningar är helt i linje med sommarträningens grundfilosofi som innebär en friare struktur och mer lekfullhet.

Med de två nyckelpassen på plats kan du tryggt experimentera med den övriga sommarträningen. Övriga lpass kan du alltså komponera tämligen fritt och anpassa efter resor och övriga sommaraktiviteter.

3 effektiva backträningspass från Runner´s World

Inled samtliga pass med cirka 10 minuters jogguppvärmning. Varva ner efteråt med några minuters lugn jogg, alternativt rask gång.  

1. Leta upp en backe som tar åtminstone 45 sekunder att springa till toppen. Det här passet är roligt att köra i grupp, välj då ut en person som har koll på tiden och hjälp till att peppa varandra. Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder. Kommer du hela vägen upp? Gör till exempel utfall eller benböj (med hopp eller utan) tills tiden är ute. Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10–12 intervaller.

2. Nu behöver du en riktigt lång men relativt flack backe som du kan dela upp i tre delar med förslagsvis cirka 200 meter (eller mer) mellan varje punkt. Första intervallen springer du till första punkten (200 meter), jogga sedan tillbaka ner. Vänd och spring upp till punkt 2 (400 meter), ner igen och sista gången springer du ända upp till punkt 3 (600 meter). Vila i 1–2 minuter innan du gör samma sak igen. Kör 3–4 varv.

3. Leta upp en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Sätt tidtagaruret på 15 minuter och sätt sedan igång – spring upp och jogga ner så många gånger du hinner. Ett bra uthållighets- och löpstyrkepass där du gärna får trycka på lite nerför också. Det ger bra träning för framsida lår. Det här upplägget kan också varieras med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 min i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 min i kortare backe, men med högre tempo!

Nya inslag i träningen
Sommaren är också den idealiska perioden för träning som du vet att du försummat tidigare under året.

För löpare är bålstabiliteten en grundförutsättning för effektiv löpteknik. Faktum är att 15–20 minuter kompletterande styrketräning ett par gånger per vecka ger en avsevärd träningseffekt. Och nu finns ju tiden att komma igång med styrkan.

Sommaren är också utmärkt för långsam morgonlöpning före frukost. Med träningen avklarad har du resten av dagen över. Om du har svårt att träna på fastande mage kan du äta en banan och vänta sedan i 15–20 minuter innan du ger dig ut.

Ta också gärna chansen att löpa barfota. Just barfotalöpning är ett bra instrument för att hitta den rätta löpkänslan. Men var försiktig! Spring på fint, jämnt gräsunderlag och begränsa dig till några korta stegringslopp på cirka 100 meter till att börja med.

Vi hoppas att följande tips kan ge dig en lycka löpsemester inför Lidingöloppet. Lycka till med din sommarträning och missa inte att följa oss i våra sociala medier! facebookinstagram och twitter.