Kom i mål utan skador - hur du trappar upp träningen inför Lidingöloppet på rätt sätt

Våren är här och löparsäsongen har dragit igång på allvar. Med drygt fyra månader kvar till Lidingöloppet börjar träningen intensifieras.

I takt med att löparformen blir bättre och bättre finns också en risk att skadorna börjar smyga sig på. Tillsammans med några av Sveriges främsta löparexperter; Andreas Bjurman, VD på Access Rehab och löparlegenden Malin Ewerlöf, har Rehband undersökt hur du klarar dig ända in i mål på Lidingöloppet utan att drabbas av skador.

Löpartrenden har tagit Sverige med storm, men det har också de löparrelaterade skadorna gjort. Enligt Runners Worlds årliga löparundersökning har 72% av alla löpare varit skadade någon gång under de senaste 12 månaderna. Att skadefrekvensen inom löpning är hög råder det inga tvivel om och Access Rehab, som var en av de första klinikerna som riktade in sig på löpningsrelaterade skador, har sett löpartrenden växa och i takt med det skadorna. Bara förra året genomförde de 20 000 idrottsrelaterade behandlingar på sina tre kliniker.

Både Andreas och Malin har märkt av att folk tar sin träning på större allvar och allt oftare söker hjälp. Den genomsnittlige motionären läser på och kan mer om löpning och skador.
-Det är en tydlig trendcykel; initialt är fokus på att springa, men sedan växer en medvetenhet om kroppen fram, säger Andreas. Andreas Bjurman, VD på Access Rehab

Det går inte att lura kroppen
Malin har lagt elitkarriären på hyllan och ägnar sig numera åt att föreläsa och coacha löpare. Har man som Malin varit elitlöpare i stora delar av sitt liv har man en grundträning i kroppen. Nyvunna löpare har sällan samma förutsättningar i form av styrka eller kondition. Många startar från noll och saknar kunskap om hur man tränar rätt eller lyssnar på kroppen.

Så här dags har de flesta satt sina träningsmål inför Lidingöloppet och har ett tajt schema som leder hela vägen fram till mållinjen. Ett av de vanligaste misstagen Malin stöter på är löpare som sätter upp mål och tränar slaviskt för att nå dem utan att ta hänsyn till kroppens förutsättningar, dagsform, potentiella skador eller vad som pågår i livet för övrigt.

-Ett träningsprogram ska fungera som en guide eller en målbild, men kroppen måste få bestämma. Inte huvudet eller ett träningsprogram, säger Malin. Nyckeln till en lyckad upptrappning och långsiktig löpträning är att lära sig lyssna på kroppen och lära sig hur mycket den klarar av.

-Det är enbart den genomförda träningen som ger resultat. Blir du skadad spelar det inte någon roll vad som står i ditt träningsprogram, fortsätter Malin. Viljan är ofta större än kroppens förmåga och stressar man på kroppen mer än den klarar av leder det till skador.

-En annan vanlig orsak till skador är kort framförhållning. I och med att löpning blivit så populärt måste du anmäla dig tidigt till tävlingarna för att få en av de eftertraktade startplatserna. För 10 år sedan kunde man i princip anmäla sig på startlinjen. Nu för tiden måste du i många fall anmäla dig ett år innan loppet och då har du gott om tid att förbereda dig och sätta upp en långsiktig plan för din utveckling, säger Malin.

Vänd skadan till något positivt
Vi frågar Andreas och Malin vad hemligheten är. Hur blir man en framgångsrik löpare? Deras svar är enkelt; för att bli grym på att springa måste du springa. Men i praktiken krävs det lite mer. Vill man kunna springa även om några år rekommenderar Andreas att man låter kroppen anpassa sig till den ökade belastningen, till exempel genom att kombinera löpning med andra sporter, som cykling.

Många tränar på det de redan är bra på och det de tycker är roligt. Styrkorna man har blir starkare, men potentiella svagheter blir också successivt svagare. Tillslut blir skillnaden för stor och kan resultera i en skada. För att förebygga skador eller komma tillbaka efter en skada behöver du inte bli bättre på det du redan är bra på utan du behöver öva upp dina svagheter.

Malin har sett många löpare som lyckats vända en skada till något positivit. Genom alternativ träning och fokus på att träna upp svagheter kan man komma tillbaka som en ännu starkare atlet.
-Det handlar helt enkelt om att ta sig igenom de tråkiga övningarna för att kunna fortsätta göra de roliga, säger hon.


Påskynda läkningen med rätt träning
Alternativ träning är ett effektivt sätt att upprätthålla sin nivå och påskynda läkningen. Det finns obegränsade alternativ på träningsformer om man skulle behöva ta en paus från löpningen; cykling, simning, gym, konditionsmaskiner som step, cross-trainer eller rodd.

-Det är häftigt för det finns så många vägar till framgång, man måste bara hitta vägen utifrån den fas i livet man befinner sig i, säger Malin.

- Svårigheten vid en skada är ofta att upprätthålla konditionen, berättar Andreas.
Har man råkat ut för en skada rekommenderar han att man kombinerar allmän träning som inte belastar det utsatta området med träning för den specifika skadan. På så sätt påskyndar man läkningsprocessen och skapar bättre förutsättningar för att förebygga att skadan kommer tillbaka.  

Genom att göra sina övningar ordentligt går det att komma tillbaka snabbare efter en skada, men alla tycker inte att rehabiliteringsövningar är speciellt roliga. Den begränsade tiden en motionär ibland har för sin träning vill man ägna åt det som man tycker är kul.  Man glömmer lätt bort att se till helheten – att man måste göra det tråkiga för att kunna göra det roliga.

Det är ett beteende Andreas känner igen väl från kliniken.
- Svårigheten för många ligger inte i att förstå hur man ska träna rätt, svårigheten är att faktiskt följa det. Man kan berätta vad folk ska göra, men de kommer ändå inte alltid lyda och det ligger i den mänskliga naturen. Många gör sina rehabiliteringsövningar den första veckan men sedan blir det mer och mer glest mellan övningstillfällena och mer och mer tid i spenderas istället i löparspåret där man vill vara. Sedan är man snabbt tillbaka på behandlingsbänken, berättar han.

-Smärtan kan faktiskt vara till stor hjälp, fortsätter Andreas. Den kan ofta fungera som motivation och en påminnelse om att göra sina rehabiliteringsövningar. Så fort smärtan försvinner är det lättare att glömma bort att göra övningarna.

Lyssna på kroppens signaler
De vanligaste skadorna sitter i vader, hälsenor, ländrygg, höfter och knän. I början av säsongen upplever många en generell smärta som i takt med att träningen trappas upp och går över i en mer specifik smärta. Skador kopplade till motionsträning smyger sig ofta på men är man uppmärksam på kroppens signaler känner man ofta av skador tidigt och kan anpassa träningen.

-Smärta är kroppens varningssignal och det är viktigt att vara observant på smärta, men det betyder inte att man behöver söka vård för allt, säger Malin. Man kan vinna mycket på att observera hur smärtan ändrar karaktär och vid vilka tillfällen den uppstår. Ökar smärtan är det en tydlig indikation på att en skada är på väg åt fel håll.

Söker man hjälp i ett tidigt skede är det ofta lättare att göra något åt skadan. Om en skada fortsätter att utvecklas kan den leda till smärta även på andra ställen. Då behandlar man konsekvenserna av skadan men inte orsaken och då är behandlingsprocessen mer komplicerad.

Det är inte bara hur man tränar som påverkar risken för skador. Alltifrån maten man äter, skorna man går i och arbetsställningen på jobbet spelar in. Livet runtomkring träningen glöms lätt bort.
-Det är därför elitidrottare bara idrottar och sover, säger Andreas och skrattar. Kroppen belastas hela tiden och träningskontot och livet hänger ihop. Även om du inte aktivt tränar kondition belastar du kroppen i många timmar, berättar han.

Sportskydd ger effekt
Många av de kunder som Malin coachar har knäproblem och använder knäskydd för att få extra stöd, värme och kompression och hon ser en tydlig effekt. Ryggskydd är en annan produkt Malin ser ett värde i, speciellt för kontorsanställda som sitter stora delar av dagarna och kan behöva extra stabilitet för korsryggen när de ger sig ut i löparspåret. Malin själv har lyckats klara sig igenom karriären med knäna i behåll. För Malin har det alltid varit hälsenorna som ställt till med besvär. Hon har använt Rehbands hälkilar i tio år och för henne är det så pass viktigt att hon inte går utanför dörren utan ett par i skorna.
-Jag har haft så mycket problem med mina hälsenor så nu förebygger jag smärta och framtida skador för att jag inte ska få ont, för att jag inte ska behöva sluta göra det jag älskar. Genom att förebygga skador ligger jag steget före, säger Malin.                      

     

Läs mer om löpning och skador på www.rehband.com/endurance/keep-moving/.

Andreas bästa tips för att undvika skador:

  • Börja långsamt och öka inte distansen för snabbt
  • Lyssna på kroppen och fånga upp om den inte uppför sig normalt
  • Lär dig av varför du blev skadad och jobba på det så att du inte gör om samma misstag igen
  • Använd sportskydd för att motverka mekanisk instabilitet
  • Variera träningen, till exempel med Cross-trainer och balansträning
  • Bygg upp bålmuskulaturen och kontrollen över lederna

 

Malins bästa tips för att undvika skador:

  • Lyssna på kroppen
    Har du en ömmande hälsena? Stoppa i en kilklack i skon så ger du foten avlastning. Är dina knän känsliga för kyla? Ta på dig ett knäskydd. Blir du lätt stel? Stretcha längre.
  • Lär dig känna igen olika symptom
    Är det vanlig träningsvärk eller början på en skada?
  • Agera innan det gått för långt
    Hinner skadan komma kan det ibland vara försent. Gör det för ont kan du spara in mycket tid och rehabiliteringstimmar på att sluta eller ta en paus.

”Prehab” är viktigt
Ju äldre man blir desto viktigare är det med allsidighet. Det optimala vore om människor tränade för att hålla, inte för att bli så bra som möjligt på kort sikt. Det är först när du tränar långsiktigt som du får de riktiga resultaten.