4 dagar kvar - AXA kosttipsar om tävlingsdagen

Innan, under och efter loppet; AXA guidar dig genom energidjungeln.

Precis före
På startlinjen kan du sträva efter känslan mätt, men lätt. Ingen mat ska ligga och störa och göra att du känner dig tung. Samtidigt ska du vara tillräckligt mätt så att du helt och hållet kan fokusera på löpningen istället för att fundera på mat eller distraheras av att magen kurrar. Att äta ett par timmar före startskottet går kan vara lagom. Sista måltiden före tävling ska bestå av medellångsamma kolhydrater och vara fettsnål, eftersom fett fördröjer magsäckstömningens hastighet.

Här är några bra frukostalternativ:

  • Havregrynsgröt med mjölk, 1-2 smörgåsar med ost och grönsaker, 1 kokt ägg, 1 glas juice och ett glas vatten

  • Smoothie gjord på naturell yoghurt, banan, havregryn och bär, 1 smörgås med rökt skinka, 1 kokt ägg, 1 glas juice och ett glas vatten

  • Omelett, 2 smörgåsar med jordnötssmör och skivat äpple, 1 glas juice och ett glas vatten

     

Under loppet – snabb energi
Den energi du kan ha glädje av under loppet är snabba kolhydrater och det är också det som kommer serveras i depåerna. Hur mycket som behövs beror på hur hårt du kör, hur vältränad du är etc., men cirka 30-60 gram kolhydrater per timme kan vara en riktlinje.

Det skiljer sig åt hur stor mängd kolhydrater vi tolererar under aktivitet. En del får problem med magen om det blir för mycket. Prova därför alltid under träningspass

Att dricka kaffe under loppet, särskilt mot slutet kan vara bra, om du är van vid det vill säga. Koffein är prestationshöjande och absorberas snabbt i kroppen. Effekten blir att du mentalt piggnar till och orkar klämma ur de sista krafterna.

Efter loppet – återhämta dig
Väl i mål är förmodligen det sista du vill tänka på att äta rätt sorts mat. Men, gör dig själv en tjänst och stoppa i dig ett återhämtningsmål. Återhämtningsmål är den måltid som äts direkt efter ett avslutat träningspass eller en tävling. Det är egentligen inget som vanliga motionärer behöver, men efter en ansträngning som Lidingöloppet Ultramarathon behövs det verkligen.

Återhämtningsmålet bör bestå av snabba kolhydrater och protein och det har flera viktiga funktioner. Det inleder den anabola fasen, vilket innebär att det stoppar den katabola (nedbrytande) processen som sker i kroppen när du tränar hårt. Det gör så att ny energi snabbt kan lagras in i musklerna och det minskar infektionsrisken.

Undrar du något om mat i samband med träning? Ställ din fråga till AXAs dietister: http://www.axa.se/Ma-bra-coachen/Fraga-vara-dietister/

Karin Magnusson, leg. dietist, AXA Sports Club

Läs också Karins tips om hur du kostladdar dagarna innan loppet. 

Nedräkningen ska nu springa den 46:e kilometern. Det är den kilometern som innehåller den sista tuffa backen: Karins backe. Alla som sprungit Ultran eller Lidingöloppet förut kan vittna om att det är en backe som inte går obemärkt förbi. Fram till Karins backe är det platt och fint och när du kravlat dig upp för backen har du sprungit 47 km, bara 3 kvar!

Partners
Gilla oss på Facebook
Fråga dietisten