Håll dig frisk för en lyckad ultramara

Träning är A och O för att komma i form. Ju bättre du kan träna desto bättre presterar du. En förutsättning för att kunna träna är att du håller dig frisk.

 

Felet som många gör är att man kör igång träningen lite för hårt, glömmer maten och efter några pass svarar inte kroppen som den ska - man blir sjuk. Några dagars ofrivillig vila och så är det bara att börja om igen. Bästa sättet att förhindra detta är att vara noga med återhämtningen och att tänka lite extra på att få i sig vitaminer och antioxidanter under dagen.

Återhämtning
När du tränat hårt och tömt din kropp på energi är det viktigt att du fyller på igen. Dels för att ta del av träningen men också för att ge kroppen de bästa förutsättningarna att skydda sig mot infektioner och skador. All träning är nämligen nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden. Direkt efter träningspasset ser du till att få i dig en kombination av snabba kolhydrater och protein. Det kan vara en frukt och mjölk eller yoghurt, lite russin och en skinkmacka eller en anpassad återhämtningsdryck. 


Försök att få i dig ungefär 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Utöver det 15-20 gram protein oberoende av din vikt.

Något av följande är bra som återhämtningsmål och ger 20 g protein och 60-70 g kolhydrater:

- 1 ljus dubbelmacka + 1 banan + 5 dl mjölk

- 1 dl russin + 5 dl mjölk

- 2 bananer + 5 dl mjölk

- 6 dl chokladmjölk

- 2/3 liten ask keso och 15 torkade aprikoser

- 1 recoverydryck + 1 frukt

Har du fått i dig en ordentlig återhämtning är det inte lika bråttom att få i sig mat men självklart ska du senare äta en större måltid, denna ger kroppen en bättre kombination av energi och näring.

Vitaminer, mineraler och antioxidanter

Om protein är kroppens byggstenar skulle man kunna beskriva vitaminer, mineraler och antioxidanter som kroppens smörjmedel. Dessa behövs för att olika funktioner i kroppen ska fungera optimalt. Vitamin D, som bildas i solen men som vi får i oss för lite av i vårt solfattiga land, behövs exempelvis för att lagra in kalcium i skelettet och göra det starkt. Finns i fet fisk som lax, strömming, sill och makrill. D-vitamin finns också i berikade mejeriprodukter som lätt- och mellanmjölk/fil/yoghurt. Järn som du hittar främst i lever och blodpudding, men också i kött, fisk och ägg och i små mängder i vegetabiliska livsmedel som t.ex. fullkornsprodukter, spenat och blåbär, behövs för syrets transport i blodet.


Antioxidanter förhindrar oxidation och skyddar kroppen från fria radikaler, skadliga oxidativa ämnen, som bildas naturligt när du andas.

Ät färgglatt

Enklaste sättet att få i sig antioxidanter är att äta färgglatt. 


Det är nämligen i färgen på grönsakerna, frukterna och bären etc. som många av antioxidanterna sitter, ju starkare och ju fler olika färger du får i dig desto bättre är det. Tänk på hur intensiv färgen i blåbär eller svarta vinbär är, eller i broccolin eller blodapelsinen.

Självklart är det inte bara frukter, bär och grönsaker som innehåller antioxidanter, även fullkorn och nyttiga fetter som fisk, frön och nötter innehåller en hel del. Det bästa är dock att äta något färgglatt vid varje måltid. Det kan vara bär på gröten till frukosten (havre är fullkorn) eller paprika på mackan, en frukt eller några nötter på förmiddagen, grönsaker till lunchmaten, lite bär till keson innan träningen på eftermiddagen, frukten som en del av återhämtningsmålet och till middagen gärna fisk och en massa grönsaker till.

Se om du får i dig tillräckligt, gör vårt hälsotest genom att klicka här!

 

Med vänlig hälsning

 


Jennie Johansson
Leg. dietist
AXA Sports Club

Partners
Gilla oss på Facebook
Fråga dietisten