Hur laddar man med mat & dryck inför långpass?

Snart dags och har vinterträningen gått rätt väg kanske det börjar bli dags att prova några riktiga långpass. Några tips om kosten inför

 

Löppass på över 2 mil är perfekta tillfällen att prova hur du reagerar under lång tid. Inför något pass är det klokt att göra en uppladdning så lik inför ett lopp som möjligt. Under något pass har du med dig energi och under något pass kan du helt hoppa över uppladdning och bara ha med vatten under passet.

Kolhydratuppladdning

Det är kolhydrater och fett som är ditt bränsle under ett långt lopp. Fett har du ett stort lager av som räcker länge, kolhydraterna som finns lagrade i dina muskler kommer förr eller senare ta slut. Därför är det en god idé att fylla på just detta lager, fördelen är att du då orkar hålla ett högre tempo under en längre tid. Att testa en kolhydratuppladdning är bra för att se hur du reagerar och hur din kropp känns efter att ha ätit och druckit extra mycket kolhydrater. Kolhydrater binder vätska och musklerna kan kännas lite stinna, denna känsla försvinner efter några kilometers vilket kan vara bra att ha upplevt på träning.

Energi
Under något träningspass är det också bra att tillföra energi på samma sätt som du tänker göra på loppet. För många är det viktigt att testa den sportdryck som kommer serveras under loppet så du vet hur magen reagerar. Höga koncentrationer av söt dryck eller geler kan vara påfrestande för magen, som kanske redan är lite orolig av själva löpningen eller nervositet.

Vatten
Under något träningspass kan du nöja dig med att dricka vatten och se hur du upplever detta. Hur länge räcker energin och vad händer med din motivation och ditt tempo efter 2 timmars löpning när energin börjar ta slut? Under loppet är det bra att veta om tröttheten beror på energibrist eller något annat? Det är bra att träna på en strategi hur du ska rädda orken när tröttheten faller på.

Vätska
Beroende på temperatur och individuella skillnader gör vi av med olika mycket vätska. Hur mycket vätska du gör av med under ett pass är enkelt att mäta genom att innan passet väga dig utan kläder. Under passet håller du sedan reda på hur mycket du dricker (och uppskatta hur mycket du kissar om så behövs) och direkt efter passet väger du dig igen (utan kläder).

Vikt före –  vikt efter  –  dryck i liter = den vätska du förlorat under passet.

Det är svårt att få i sig både tillräcklig mängd vätska och tillräckligt med energi under ett långt lopp, det bästa är som sagt att träna både på att få i sig vätska och energi och på hur kroppen reagerar när energin börjar ta slut.

 


Jennie Johansson
leg. dietist
AXA Sports Club

Partners
Gilla oss på Facebook
Fråga dietisten