Ladda så här för Lidingö Ultramarathon

Att ladda inför ett Ultramarathon kräver planering. Ett vanligt fel många gör är att de börjar alldeles för sent och nöjer sig med att ”tanka” lite extra kvällen innan. Detta resulterar ofta i att man får ont i magen och mår dåligt vilket inte alls är optimalt enligt Jennie Johansson, som är dietist hos Runner's World Lidingö Ultramarathons partner AXA Sports Club.

Det är kolhydrater och fett som kommer vara ditt bränsle under loppet. Fett har du ett lager av som räcker länge, kolhydraterna i dina muskler tar dock snabbt slut. Därför är det idé att fylla på detta lager lite extra, fördelen är att du då orkar hålla ett bra tempo under en längre tid.

Uppladdning
Vill du göra en ordentlig uppladdning ska du fyra dagar innan loppet börjar med att köra ett långpass, ett så kallat tömningspass. Ett tömningspass ska helst pågå i 90 minuter för att riktigt tömma de muskler du vill fylla på. Direkt efter passet ska du sedan äta ett återhämtningsmål bestående av protein och en massa snabba kolhydrater, mängden beror på din vikt.

Försök att få i dig något av följande:

  • 5 dl blåbärssoppa + 1 macka
  • 2 frallor, en banan och ett glas mjölk
  • 5 dl juice + 1 macka
  • 2 dl russin + ett glas mjölk
  • 2 bananer + 1 dl russin

Då musklerna snabbt fylls på efter att ha varit tömda sker en superkompensation och mer kolhydrater kan lagras in.

Börja i tid
Sedan är det bara att vila från träningen och börja äta, fokus ska ligga på kolhydraterna. Du kan ladda dina muskler med ca 500 g kolhydrater, snabb energi som är bra att ha tillgång till under loppet. Det hade varit smidigt om man kunde stoppat i sig alla dessa kolhydrater under en och samma dag men det är i praktiken omöjligt, därför gäller det att börja i tid, flera dagar innan loppet så du hinner få i dig det du ska. (bild uppladdning)

Kolhydrater
Ät dina vanliga måltider men se också till att dricka lite extra energi; juice, mjölk, saft, ta ett mellanmål extra såsom en tallrik yoghurt med müsli och bär eller en smoothie, stoppa i dig en frukt, unna dig en efterrätt... Ät allt som innehåller kolhydrater och låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna.

Binder vätska
Kolhydrater är inte bara bra energi, de är också bra på att binda vätskan i kroppen. Detta kan göra att dina muskler känns lite stinna när du laddat någon dag. Lugn - den känslan försvinner när du varit ute ett tag och börjat tömma ditt lager.

Det kan dock vara bra om du har testat en uppladdning någon gång innan, om inte annat för att se hur magen reagerar på kolhydraterna. Många klarar riktig mat bättre än kolhydratrika drycker, oavsett är det bra att få i sig mycket vätska när man gör en uppladdning.

Innan loppet
På morgonen innan loppet är det viktigt att du äter något som du är van vid och som känns bara i magen. Ät inte överdrivet mycket, ta hellre med ett litet mellanmål att stoppa i dig ifall hungern faller på innan start.

Under loppet
Glöm inte att sedan fylla på med både vätska och energi under själva loppet, särskilt om det är varmt. Du gör av med ungefär 1 g kolhydrater/kg och per timme. Detta innebär att du behöver få i dig motsvarande 1 liter sportdryck under en timme vilket inte är helt lätt. Ge dig därför tid att stanna och få i dig något sött vid varje station.

Mellan stationerna kan det också vara bra att ha med något extra, druvsocker, egen dricka eller någon gel mot slutet. Ta dem innan det är för sent så du inte måste slå av på takten.

Efter loppet
När du väl är i mål, glöm inte att äta ett återhämtningsmål så du piggnar till och förhoppningsvis kan njuta av att du tog dig i mål på en imponerande tid.

Lycka till med uppladdningen och de 5 milen!

Har du frågor eller funderingar som du vill ha personligt svar på – Fråga dietisten!

Jennie Johansson – Leg. dietist AXA Sports Club

Partners
Gilla oss på Facebook
Fråga dietisten