Råd kring myter om mat och träning

Sant eller falskt? När det gäller råd om mat och vad man ska äta när man tränar är det svårt att veta. Jennie Johansson, som är dietist hos Runner's World Lidingö Ultramarathons partner AXA Sports Club, ger här lite olika råd om vad som funkar mer eller mindre bra inför träning och tävling.

Nötter är bra efter träning?
Falskt! – Nötter är nyttigt, nötter innehåller en del protein och bra fetter som många behöver äta mer av. Direkt efter träningen ska du dock få i dig mat som kroppen snabbt kan ta upp. Om du äter för mycket fett i samband med detta kommer magen ta längre tid på sig att ta upp energin och återhämtningen blir långsammare. Spara därför nötterna till mellanmålet eller till en del av en bra frukost.

Protein ska intas både före och efter träning?
Sant! – Särskilt vid styrketräning är proteinet är extra viktigt- både före och efter träningen. Flera studier visar att det är de essentiella aminosyrorna (aminosyror som kroppen inte själv kan framställa) man vill åt och viktigast av alla verkar leucin vara. Att bara få i sig leucin räcker dock inte utan bäst effekt ger ett intag av alla de essentiella aminosyrorna. Ät alltså ett mellanmål innehållande fullvärdigt protein (bild mellanmål) innan träning och ta med ett extra kokt ägg att äta till skinkmackan efter träningen.

Att träna på tom mage är samma sak som train low?
Falskt!  Train low, compete high innebär att man kör en viss del av träningen på tomma kolhydratdepåer för att under tävling tillförs kolhydrater som vanligt. Detta sägs förbättra kroppens förmåga att använda fett som bränsle och på sätt öka uthålligheten.

Delvis är jag villig att hålla med men vad gäller konceptet att träna på långa kolhydratnivåer ska man vara medveten om att det är skillnad på att vara tom på energi (glykogen) i musklerna och att vara tom på energi (mat) i magen. Att bara skippa lunchen och sedan köra ett träningspass innebär nödvändigtvis inte att man kör ett train low-pass. Likaså kan ett hårt förmiddagspass, en bra lunch och senare ett eftermiddagspass innebära train low, lunchen har inte hunnit omvandlas till muskelglykogen.

Det finns många obesvarade frågor på huruvida train low, compete high ger bättre träningseffekt på sikt. Vissa anser att dessa träningspass sliter för mycket på kroppen och att återhämtningsperioden innan man kan träna fullt ut igen blir för lång. Men det kan vara bra, att någon gång i månaden planera in ett länge pass där man kanske äter en kolhydratfattig lunch och sedan skippa sportdrycken under passet och istället bara dricker vatten. Allt för att snabbare efterlikna känslan du har efter 40 km under loppet och på så sätt kunna förbereda kroppen bättre. Värt att testa!

Energidryck är bättre än sportdryck?
Falskt! – Sportdryckernas innehåll av kolhydrater är anpassad för att underlätta upptaget av vätska. Sportdryck innehåller även salter av ett eller flera slag. Energidrycker innehåller också kolhydrater, men i större mängd. Dessutom innehåller de koffein och/eller taurin för att pigga upp ytterligare.

Energidryck är inte lika bra som sportdryck under träningens gång, eftersom den stora mängd kolhydrater helt enkelt kan försena vätskeupptaget. Energidrycker innehåller inte heller något salt, vilket gör att saltförlusten som uppkommer under träningen inte ersätts. Under långvarig aktivitet ska du alltså dricka en anpassad sportdryck innehållande lagom mängd kolhydrater och salt för bästa effekt!

Har du frågor eller funderingar som du vill ha personligt svar på – Fråga dietisten!

Jennie Johansson – Leg. dietist AXA Sports Club

Partners
Gilla oss på Facebook
Fråga dietisten