Tips från coachen

"Tips från coachen" är vår nya serie här där ultralöperskan och tränaren Ann-Sofie Forsmark guidar oss i vår väg fram till 3 maj, här kommer första delen

Det finns många sätt att träna på. Många teorier. Allt beror förstås på var du startar och vad målet är. För att förenkla så utgår vi ifrån att ni är igång och springer, börjar oroa er lite för att det inte är så långt kvar- mindre än tre månader och att ni alla tränar för Lidingö Ultra 50 km!

I min värld så är träningen något som man får stuva in runt jobb och andra engagemang. Ibland tryter suget att ta sig ut, ibland undrar man om man klarar det. Lugn- allt det är helt naturligt och väldigt sunt!

Eftersom jag gissar att tiden kan vara ett problem så är det ju viktigt att den träning som faktiskt blir av tar dig närmare målet. Jag tror på att hela kroppen ska med och alla delar: uthållighet, hastighet, löpspecifik styrka och rörlighet. Det låter som ett ambitiöst upplägg men det behöver inte vara så svårt!

Det allra viktigaste är ju uthålligheten. Att springa långt kräver en kropp vars ligament och senor orkar med belastningen, muskler som arbetar som syresätts effektivt och andra muskler som orkar stabilisera dig.

Ett nyckelpass blir alltså långpass i prattempo. En gång i veckan där du successivt ökar tiden eller distansen för varje vecka. Känns det segt, ömt eller något indikerar inflammation –vila! Det går inte att säga att  var tredje eller fjärde vecka ska vara vilovecka- det bästa är att lära dig känna av kroppen. Känns det bra- jogga på. Känns det fel och gör ont-avbryt. Är du bara lite seg- ut med dig, du kommer igenom det!

Hur långt ska man springa då? Det beror på. Så långt som du behöver. Det är skillnad på den fysiska effekten och den mentala effekten. Skallen kan behöva veta att den kan vara ute i fem timmar medan kroppen kanske fixar de 50 km galant med långpass på runt halva distansen- allt beror på!

Men jag skulle tipsa om att jobba på långpassen upp till runt 4 timmar. Du kan närma dig den mängden genom att dela upp passet: kanske 1,5 timmar morgon och 1 timma kväll. Nästa vecka 2 timmar morgon och 1 timma kväll och så vidare och sen testa 4 timmar på raken. På dessa pass ska ansträngningen vara lätt. Visst blir det segt mot slutet men välkomna den segheten och vet att du blir starkare av den!

Kuperingen på Lidingö är både din vän och fiende! Det är skonsamt att slippa asfalt, det är roligare att springa lite upp och ned men det kan vara rätt tufft också! I många fall kan det under loppet vara smart att gå uppför de värsta backarna för att slippa dra på sig mjölksyra. Däremot vill man gärna springa på nedför och oftast har man tränat precis tvärtom och det brukar kroppen tala om. Genom att det gör väldigt ont att springa just utför.

Därför rekommenderar jag en stor variation på backpass och kuperade fartlekspass som en del av din veckomeny. Kanske ett backpass i veckan med  10 x 1 min backsprints, nästa vecka långbacke där du både trycker på uppför och nedför och vilar i foten av backen. Pass där du tar det lite lugnt uppför och trycker på nedför. Och klassiska backpass där du tassar starkt uppför och vilar på nedjoggen. Obs! Viktigt med bra löpteknik här för att skydda knän i utförslöpan. Att springa på utför kräver bra teknik och successiv tillvänjning!

Skuttiga fartlekspass i terräng är också ett utmärkt sätt att träna både flåset och stärka fotleder och få bra kroppskontroll och balans.

Löpskolning är inte att förglömma! Lätt att lägga till i slutet på ett av de kortare passen. Lätt att stunta i men gör sån skillnad- jag lovar.

Styrka och här behöver det inte vara så avancerat! Helkroppsstyrka med tunga vikter gärna med rörelser som liknar löpning. Stark rygg, stark stabil bål och gärna liva upp höftböjarna som får ett så monotont rörelsemönster när vi springer långt.  Testa gärna att lägga till lite plyometri- såsom skridskohopp då det också hjälper dig att springa utförs.

Rörlighet: Det handlar inte om att bli vig som en gymnast men snarare att ha en rörlighet i alla leder så att du kan utföra din löpning utan risk för skador och utföra alla rörelser du vill. Långa löppass på framförallt väg erbjuder inte mycket till att ta ut rörligheten så lite extra kärlek till vader, höftböjare och bröstrygg kommer göra dig gott!

Här är en exempelvecka jag skulle kunna föreslå såhär cirka två-tre  månder ut från loppet:

1 långpass i prattempo helst på grus eller annat mjukare underlag

1 pass med backintervaller där du närmar dig 90% av maxansträngning

1 styrkepass för hela kroppen med fokus rygg, ben och bål.

Dagligt kortare rörlighetspass på cirka 5-10 minuter

Ett längre kuperat distanspass på 60-90 minuter med fartlek  alternativt intervallpass med fokus på fart eller tröskelfart som avslutas med löpskolning

Har du tiden kan du med fördel lägga till ett distanspass- kanske ett sånt där härligt morgonpass medan solen går upp?

Stort lycka till med din träning och tack alla ni som kom på Runners Stores ultrakväll! Nästa gång handlar det mer om utrustning!


Hälsningar Annie
Min blogg hittar du genom att klicka här!

Partners
Gilla oss på Facebook
Fråga dietisten