Träningstips inför loppet den 7 maj

Med målsättningen att klara loppet under 5 timmar. En ovan löpare startar programmet första veckan i november, medan en mer van löpare kan ansluta till programmet från december eller senare beroende på träningsbakgrund.

Följande träningsprogram är anpassat för en normal ultradistanslöpare och ger en god uppfattning om vilken träningsmängd som behövs. Ingen löpare är den andre lik varför programmets upplägg och tempo via sunt förnuft bör anpassas till löparens bakgrund, kapacitet och förutsättningar.

Det är möjligt att börja programmet utan att vara en van löpare. Därför är de första fyra veckorna försiktiga. Därefter ökar träningsmängden vilket förutsätter att du inte är helt otränad vid starten. Om du är en van löpare så fortsätt din vanliga träning och anslut till programmet senare beroende på din träningsbakgrund, när träningen blir lite mer intensiv.

Programmet syftar till att träna uthållighet och benstyrka och innehåller ingen fartträning. Lugnare veckor är inlagda för att ge kroppen tid att återhämta sig. Lämpliga farter för de olika träningspassen är:

Lätt distanslöpning
bör gå i ett tempo ca 6 min/km
Medelhård distanslöpning
ca 5:30 min/km
Prova att öka tempot till under 5 min/km i vissa partier om du känner dig pigg.
Långpass
ca 7 min/km

Justera dessa tempon om målsättningen på 5 timmar inte passar din kapacitet.
För ännu längre lopp bör distanståligheten ökas något,
men framförallt bör träningsmoment inriktade på den mentala biten, energiintag och test av skor och annan utrustning stärkas.

Ett vanligt nybörjarmisstag är att träna för hårt och för fort och därmed dra på sig skador. Därför är det inte fel att hoppa över ett pass eller korta ned passet om du känner dig sliten. Långpassen är viktigast så prioritera dem högst. Stretcha efter varje pass.

Eftersom Lidingö Ultra 50K går på en delvis kuperad bana är det klokt att förlägga en del av träningen i kuperad terräng. Det är en bra idé att öva in en rutin med korta gångpasuer, t.ex. i de brantaste backarna. Långpassen är ett bra tillfälle att öva att äta och dricka under löpningen. Något du kommer att behöva göra på Lidingö Ultra 50K.

Träningsvecka 1 (20 km) - Kalendervecka 44
Mån -
Tis 6 km Lätt distanslöpning.
Ons -
Tor 6 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör -
Sön 8 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 2 (24 km) - Kalendervecka 45
Mån -
Tis 6 km Lätt distanslöpning.
Ons -
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör -
Sön 10 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 3 (30 km) - Kalendervecka 46
Mån -
Tis 6 km Backträning: Ta en backe som är minst 200 m lång. Spring upp, jogga ned. Kör 6 repetitioner. Inled och avsluta med 2 km jogg.
Ons -
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör -
Sön 16 km Långpass lugn fart. Sikta på att vara på benen i 2 timmar.

Träningsvecka 4 (24 km) - Kalendervecka 47
Mån -
Tis 6 km Lätt distanslöpning.
Ons -
Tor 6 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör -
Sön 12 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 5 (38 km) - Kalendervecka 48
Mån -
Tis 6 km Backträning: 6 repetitioner på en backe runt 200 m. Inled och avsluta med 2 km jogg.
Ons -
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör 8 km Medelhård distanslöpning (slopa detta pass om du känner dig sliten).
Sön 16 km Långpass lugn fart. Sikta på att vara på benen i 2 timmar.

Träningsvecka 6 (38 km) - Kalendervecka 49
Mån -
Tis 6 km Lätt distanslöpning.
Ons -
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 16 km Långpass i lugn fart.

Träningsvecka 7 (47 km) - Kalendervecka 50
Mån -
Tis 8 km Backträning: 8-10 repetitioner på en backe runt 200 m. Inled och avsluta med 2 km jogg.
Ons -
Tor 10 km Lätt distanslöpning
Fre -
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 21 km Långpass lugn fart. Sikta på att vara på benen i 2½ timme.

Träningsvecka 8 (26 km) - Kalendervecka 51
Mån -
Tis 8 km Lugn distanslöpning.
Ons -
Tor -
Fre -
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 10 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 9 (42 km) - Kalendervecka 52
Mån -
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m. 2 km jogg före och efter.
Ons -
Tor 10 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 16 km Långpass lugn fart, c.a. 2 timmar (lägg in en fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 10 (42 km) - Kalendervecka 1
Mån -
Tis 8 km Lätt distanslöpning.
Ons -
Tor 10 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 16 km Långpass lugn fart, 2 timmar (fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 11 (51 km) - Kalendervecka 2
Mån -
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m. 2 km jogg före och efter.
Ons -
Tor 8 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 25 km Långpass lugn fart, 3 timmar.

Träningsvecka 12 (38 km) - Kalendervecka 3
Mån -
Tis 8 km Lätt distanslöpning.
Ons -
Tor 10 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 12 km Lugn distanslöpning.

Träningsvecka 13 (49 km) - Kalendervecka 4
Mån -
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m. 2 km jogg före och efter.
Ons -
Tor 12 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 21 km Långpass lugn fart, 2½ timmar (lägg in en fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 14 (44 km) - Kalendervecka 5
Mån -
Tis 8 km Lugn distanslöpning.
Ons -
Tor 10 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör 10 km Lätt distanslöpning.
Sön 16 km Långpass lugn fart, 2 timmar (fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 15 (55 km) - Kalendervecka 6
Mån -
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m. 2 km jogg före och efter.
Ons -
Tor 12 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 25 km Långpass lugn fart, 3 timmar.

Träningsvecka 16 (38 km) - Kalendervecka 7
Mån -
Tis 8 km Lugn distanslöpning.
Ons -
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör 8 km Lätt distanslöpning.
Sön 14 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 17 (49 km) - Kalendervecka 8
Mån -
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m samt 2 km jogg före och efter.
Ons -
Tor 12 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 21 km Långpass lugn fart, 2½ timmar (fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 18 (46 km) - Kalendervecka 9
Mån -
Tis 8 km Medelhård distanslöpning.
Ons -
Tor 14 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 16 km Långpass lugn fart, 2 timmar (fartökning mot slutet om du orkar).

Träningsvecka 19 (60 km) - Kalendervecka 10
Mån -
Tis 8 km Backträning: 10 ggr 200 m samt 2 km jogg före och efter.
Ons -
Tor 12 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 30 km Långpass lugn fart, 3½ timmar.

Träningsvecka 20 (40 km) - Kalendervecka 11
Mån -
Tis 8 km Lätt distanslöpning.
Ons -
Tor 8 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 14 km Lugn distanslöpning.

Träningsvecka 21 (64 km) - Kalendervecka 12
Mån -
Tis 10 km Backträning: 10 ggr 200 m 3 km jogg före och efter.
Ons -
Tor 14 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 30 km Långpass lugn fart, 3½ timmar.

Träningsvecka 22 (44 km) - Kalendervecka 13
Mån -
Tis 8 km Medelhård distanslöpning.
Ons -
Tor 12 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 8 km Medelhård distanslöpning.
Sön 16 km Långpass lugn fart, 2 timmar.

Träningsvecka 23 (59 km) - Kalendervecka 14
Två hårda träningsveckor i följd. Hoppa över ett pass om du känner dig sliten. Håll dig skadefri!
Mån -
Tis 10 km Backträning: 10 ggr 200 m. 3 km jogg före och efter.
Ons -
Tor 14 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 10 km Medelhård distanslöpning (dra ned tempot om du känner dig sliten).
Sön 25 km Långpass lugn fart, 3 timmar.

Träningsvecka 24 (65 km) - Kalendervecka 15
Mån -
Tis 10 km Lätt distanslöpning.
Ons -
Tor 10 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 35 km Långpass lugn fart, 4 timmar (genrep för loppet. Använd samma kläder och skor och öva att äta och dricka under passet).

Träningsvecka 25 (43 km) - Kalendervecka 16
Nedtrappningen börjar. Nu ska du bara hålla kroppen igång och förbereda den för loppet.
Mån -
Tis 8 km Lätt distanslöpning (hoppa över passet om du är sliten efter söndagens långlöping).
Ons -
Tor 10 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 10 km Medelhård distanslöpning.
Sön 15 km Långpass lugnt tempo, 2 timmar.

Träningsvecka 26 (30 km) - Kalendervecka 17
Mån -
Tis 8 km Lätt distanslöpning.
Ons -
Tor 10 km Medelhård distanslöpning.
Fre -
Lör -
Sön 12 km Lätt distanslöpning.

Träningsvecka 27 (64 km) - Kalendervecka 18
Mån -
Tis 8 km Lätt distanslöpning (Hoppa över passet om du hellre vilar).
Ons -
Tor 6 km Lätt distanslöpning.
Fre -
Lör 50 km Lidingö Ultra 50K
Sön -

Partners
Gilla oss på Facebook
Fråga dietisten