Vad ska du äta före, under och efter?

Maten är en viktig del av träningen, det är den som blir ditt bränsle som gör att du orkar genomföra ditt pass och som återhämtar dig så du kan tränar snart igen förklarar Jennie Johansson, som är dietist hos Runner's World Lidingö Ultramarathons partner AXA Sports Club.

Före
Hur lång tid innan ett träningspass du ska äta är svårt att säga, det beror på hur snabbt din kropp bryter ner maten, vad du ska träna och på vad du äter. Många tycker 1,5 till 3 timmar innan är lagom. Äter du relativt nära träningen brukar en lite lättare och inte för fet måltid vara att föredra. Allt för fet eller syrlig mat ligger kvar längre i magen och kan störa träningen. Starkt kryddad mat eller bönor/linser kan också få magen ur balans om du inte är van.  

En regel du kan ha är att måltiden innan träning ska innehålla: protein som byggstenar till dina muskler, kolhydrater som energi till dina muskler och vitaminer/mineraler så att du håller dig frisk och kan utföra arbete med dina muskler. Det kan vara:

  • En fullkornssmörgås med skinka och avokado
  • En tallrik fil med müsli och en skivad frukt
  • En knäckemacka med kokt ägg och ett glas juice
  • Pannkaka med keso, skivad banan och bär

Under
Vad och hur mycket du bör dricka kan variera. På träningspass som är kortare än 60 min klarar du dig på vatten. Du bör dock vänja dig vid att dricka då långvarig aktivitet utan tillförsel av vätska höjer kroppstemperatur och även pulsen.

Hur mycket vätska du förbrukar under ett träningspass beror på temperatur och intensitet. Här följer en tabell med ungefärliga mängder som många gånger är omöjliga att få i sig under själva aktiviteten, då gäller det att vara väl förberedd och fylla på ordentligt efteråt. 

Är träningspasset längre än 60 min kan du med fördel använda en sportdryck då den förutom vätska också tillför socker och salter som kroppen behöver.  Då vissa har svårt att hantera stora mängder kolhydrater i vätskeform (exempelvis under tävling) är det bra att under träningspass vänja kroppen succesivt. Vid långa pass kan du även använda en sportdryck som består av en blandning av glukos och fruktos (läs på innehållsförteckningen). Dessa sockerarter har skilda upptagningsvägar och drycken blir på så sätt skonsammare för magen. Ett tips är också att variera vätskan med något att tugga, en bulle eller en bit banan brukar funka. 

Efter
Efter träningen ska du få i dig ett återhämtningsmål bestående av snabba kolhydrater och protein. All hård träning är nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden av ny muskulatur. Ett komplett återhämtningsmål direkt efter träningen hjälper också kroppen att lagra in ny energi i musklerna vilket gör att du orkar med träningen på eftermiddagen eller dagen därpå bättre. 

Återhämtningsmålet ska alltså bestå av två delar, snabba kolhydrater och protein. Hur stor mängd kolhydrater du behöver beror på hur mycket du väger, hur hårt och hur länge du har tränat. Tränar du ett stenhårt konditionspass är 1 g/kg en bra utgångspunkt, medan du efter ett rent styrkepass kan minska på intaget. Proteinbehovet i återhämtningsfasen är det samma oavsett om du utför konditions- eller styrketräning. Det finns anpassade återhämtningsdrycker men för de allra flesta räcker det med vanlig mat. Det du behöver få i dig för bra proteinsyntesen är 10 g essentiella aminosyror (vilket motsvarar 15-20 g fullvärdigt protein) och snabba kolhydrater.

Något av följande är bra som återhämtningsmål och ger 20 g protein och 60-70 g kolhydrater:

  • 1 ljus dubbelmacka + 1 banan + 5 dl mjölk
  • 1 dl russin + 5 dl mjölk
  • 2 bananer + 5 dl mjölk
  • 6 dl chokladmjölk
  • 2/3 liten ask keso och 15 torkade aprikoser

Exempel på snabba kolhydrater (g kolhydrater)

  • 1 banan (20)
  • 1 dl russin (40)
  • 1 skiva ljust bröd (12)
  • 2 dl nyponsoppa (23)
  • 2 dl sportdryck (15)

Protein finns i följande (g protein)

  • 5 dl mjölk (17)
  • 5 dl fil/yoghurt (17)
  • 100 g keso(12)
  • 1 ägg (7)
  • 2 skivor ost eller skinka (7)
  • 1 st. recoverydryck (20)

Känner du att du inte klarar av att äta ett återhämtningsmål går det givetvis bra med ett tillskott, se bara till att det även innehåller kolhydrater och inte bara protein. Självklart ska du senare under dagen eller kvällen också äta en komplett lunch, middag eller ett mellanmål beroende på när du tränat!

Har du frågor eller funderingar som du vill ha personligt svar på – Fråga dietisten!

Jennie Johansson – Leg. dietist AXA Sports Club

Partners
Gilla oss på Facebook
Fråga dietisten