Bålträning för löpare

Detta är den första artikeln i en artikelserie kring styrketräning för löpare som vår partner Acces Rehab kommer tillhandahålla oss fram till loppstart 3 maj.


Den första artikeln fokuserar på en av det viktigaste muskelgrupperna för löparen, bålen.Situps och crunches är inte det jag rekommenderar att träna för detta, då det är stabiliteten som är viktig, och till detta finns det bättre alternativ. Förmågan att kunna hålla bålen stabil och hållningen neutral, är dessutom viktigt för att undvika problem med höfter och rygg.

Med detta sagt så kommer bålträningen att utgå ifrån övningar där du motverkar rörelser i bålen istället för vanliga magövningar som exempelvis crunches där du utför en bålrörelse . Det kommer alltså nu att vara övningar där du ska stabilisera bålen och hålla emot ett yttre motstånd som försöker skapa rörelse i bålen. På så sätt lär du dig att just motverka rörelser.

Olika varianter av den klassiska övningen plankan är helt okej, men när du klarar dessa utan problem är det dags för mer utmanande övningar. Som löpare vill du dessutom träna bålen i en mer löpspecifik position än vad plankan ger dig

Det finns många övningar man kan använda sig av, men jag har valt tre stycken till detta inlägg. De går under namnen: Band antirotation press, Chops och Lifts. Det de har gemensamt är att man, precis som jag sade innan motverkar rörelser i bålen, samtidigt som rörelser i andra delar av kroppen sker.

I videorna ses vår vän, tillika duktige tränaren Jakob Richloow utföra övningarna

Band antirotation press
Fäst ett gummiband i höjd med axlarna och kliv ut en bit så det blir spänning i bandet. Stå med fötterna parallellt, håll i gummibandet och pressa det rakt fram. Bandet kommer vilja dra dig åt sidan och din uppgift är att motverka denna rörelse. Upprepa sedan detta ca 10 gånger och tänk på att stå så pass lång ifrån bandets fästning att det verkligen blir utmanande att behålla den neutrala positionen. Blicken och naveln ska peka rakt fram och aldrig vridas åt det håller bandet vill dra dig.

Half kneeling chops och lifts
Positionen här är densamma som bottenläget i en splitsquat eller ett utfall. Valet föll på dessa då det ger en tämligen löpspecifik position vad gäller arbetet för bål och höft. Här rör sig dessutom armarna samtidigt som bålen ska hållas stabil. Även här ska naveln och blicken peka rakt fram och rotation i bålen undvikas.

Stå halvt knästående, och fäst repet längst ner i kabelhissen lite snett bakom kroppen på samma sida som ditt undre ben för övningen Lifts. För Chops fäster du den högst uppe, snett bakom ditt främre ben. Utför rörelsen genom att dra diagonalt tills repet är hela vägen framför dig. Håll sedan emot fokuserat och undvik rotation i bålen.

Lycka till!
Daniel

Logotyp och länk Acces Rehab

Partners
Gilla oss på Facebook
Fråga dietisten