Träningsmat

Här hittar du tips hur du kan tänka kring mat i samband med träning.

Återhämtningsmålet
När du tränat hårt och tömt din kropp på energi är det viktigt att du fyller på igen. Dels för att ta del av träningen men också för att ge kroppen de bästa förutsättningarna att skydda sig mot infektioner och skador. Detta är extra viktigt för dig som tränar flera pass i veckan. (Tränar du på motionsnivå och bara några gånger i veckan är behovet av snabb återhämtning inte lika stort.) All träning är nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden. Direkt efter träningspasset ser du till att få i dig en kombination av snabba kolhydrater och protein. Det kan vara en frukt och mjölk eller yoghurt, lite russin och en skinkmacka eller en anpassad återhämtningsdryck. (Mjölk och skinkmacka). Har du fått i dig ett ordentligt återhämtningsmål är det inte lika bråttom att få i sig mat men självklart ska du senare äta en större måltid, denna ska ge kroppen en bra kombination av energi och näring. 

Protein
Många tränar styrka för att förbättra sin löpning. Flera studier visar att det är de essentiella aminosyrorna (aminosyror som kroppen inte själv kan framställa) man vill åt och viktigast av alla verkar leucin vara när man vill bygga muskler. Att bara få i sig leucin räcker dock inte utan bäst effekt ger ett intag av alla de essentiella aminosyrorna. Ät alltså ett mellanmål innehållande fullvärdigt protein innan träning. Det kan vara en smoothie på yoghurt, banan, gryn och bär eller en grov smörgås med skinka, keso och paprika. Ta sedan med ett extra kokt ägg att äta till skinkmackan efter träningen eller mjölk/kvarg till frukten. Under dagen är det också bra att få i sig det fullvärdiga proteinet vid varje måltid, du hittar det i kött, fisk, ägg, mjölkprodukter såsom mjölk, yoghurt, keso eller kvarg samt i kombinationen baljväxter + spannmål för dig som äter vegetariskt. (Bild protein) Baljväxter eller spannmål för sig blir annars helt fullvärdigt tillsammans med bara lite av de animaliska källorna. Havregrynens protein blir exempelvis fullvärdigt med bara några matskedar mjölk på gröten.


Ät färgglatt

Att grönsaker är nyttigt vet de flesta, men det räcker inte att äta grönt. Det är nämligen i färgen på grönsakerna, frukterna och bären som många av antioxidanterna sitter, ju starkare och ju fler olika färger du får i dig desto bättre är det. Tänk på hur intensiv färgen i blåbär eller svarta vinbär är, eller i broccolin eller blodapelsinen. Varför är det då så viktigt, jo antioxidanter förhindrar oxidation och skyddar kroppen från fria radikaler, skadliga oxidativa ämnen, som bildas naturligt när du andas. Ju mer du tränar desto mer antioxidanter behöver du alltså få i dig. (Bild Antioxidanter)

Självklart är det inte bara frukter, bär och grönsaker som innehåller antioxidanter, även fullkorn och nyttiga fetter som fisk, frön och nötter innehåller en hel del. Det bästa är dock att äta något färgglatt vid varje måltid. Det kan vara bär på gröten till frukosten (havre är fullkorn) eller paprika på mackan, en frukt eller några nötter på förmiddagen, grönsaker till lunchmaten, lite bär till keson innan träningen på eftermiddagen, frukten som en del av återhämtningsmålet och till middagen gärna fisk och en massa grönsaker till.

 

Har du en fråga om bra mat? Jag ger svar på www.axa.se- fråga våra dietister!

 

Jennie Johansson

leg. dietist
AXA Sports Club



Om Jennie:
Jag heter Jennie Johansson och jobbar som dietist för AXA Sports Club. Jag har i många år hjälpt idrottare på olika nivåer att äta rätt. Nu har turen kommit till dig och hur du ska tänka kring maten och träningen inför Lidingöloppet! (Bild Jennie)

Sponsorlogo
Bloggare
BilderoFilmer

Annons