Håll dig frisk fram till Lidingöloppet

Ligger du i hårdträning inför Lidingöloppet? Går träningen bättre än på länge och skulle en vanlig förkylning kunna äventyra höstens stora utmaning?

Att äta tillräckligt mycket mat, av bra kvalitet och vid rätt tidpunkt är viktigt för att du ska hålla dig frisk och orka träna in i det sista. Här följer några tips på vad du ska tänka på vad gäller maten för att hålla dig frisk.

Tillräckligt mycket mat
Ju hårdare du tränar desto mer energi behöver du få i dig. Får du i dig för lite energi i förhållande till vad du gör av med hamnar din kropp i ett katabolt tillstånd och bryts ner. Risken att bli sjuk ökar.  Undvik detta genom att äta med jämna mellanrum: en frukost, lunch, mellanmål, återhämtningsmål och en middag. Har du långa dagar eller är inne i en extra tuff träningsperiod kan du lägga till extra mellanmål eller kvällsmål.

Här är några tips på bra mellanmål:

-          Yoghurt med müsli och extra bär

-          Fil med skivad banan och ett ägg

-          Fruktsallad med keso

-          Mackor med ost/skinka/ägg, mjölk och en frukt

-          Omelett med skinka och tomat/svamp

-          Smoothies på yoghurt, banan och bär

 

Mat av bra kvalitet
Att maten du äter är av bra kvalitet är lika viktigt som att du äter tillräcklig mängd. Det går inte att bibehålla en stark, frisk kropp på tomma kalorier! Se till att du vid varje större måltid får i dig:

Protein – från kött, fisk, ägg, kyckling, mjölk, ost, skinka, bönor
Kolhydrater – från bröd, frukt, pasta, potatis, och müsli
Fett – från nötter, oliver, oljor, fisk, ost och mjölk
Vitaminer och antioxidanter – från grönsaker, nötter, bär och frukt

”Timing” av maten
Timing av maten innebär att du ska äta vid rätt tidpunkt före och efter din träning. Ät en större måltid, exempelvis lunch ca 2-3 timmar före träningen. Om du istället äter något mindre, t ex ett mellanmål, kan 1,5-2 timmar vara lagom.

Direkt efter träningen, inom en kvart, bör du sedan äta ett återhämtningsmål. All träning är nämligen nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting. Ät ett återhämtningsmål så håller du ditt immunförsvar starkare och din kropp är mindre benägen att dra på sig en förkylning. Återhämtningen ska bestå av snabba kolhydrater och protein. De snabba kolhydraterna lagras in som ny energi i dina muskler så du orkar köra hårt på kommande träning. Proteinet reparerar och bygga upp dina muskler.

Här ser du några bra exempel på återhämtningsmål:

-          Banan + Mjölk

-          Chokladmjölk

-          Ljus macka + Skinka/Ost

-          Russin + Yoghurt

-          Recoverydryck

 

Se också några filmklipp om hur du ska äta innan loppet!

 

Lycka till med maten och träningen!

 

/Jennie Johansson, Leg. Dietist, AXA Sports Club

Mellanmål  
Olika typer av mellanmål  

Lidingöloppshelgen arrangeras i samarbete med