Lidingölabbet och Ida Lindman svarar på frågor om formtoppning!

Med TCS Lidingöloppet runt hörnet är många nyfikna på idén om toppform – hur man når sin främsta förmåga på loppdagen. I den här artikeln svarar därför Ida Lindman, legitimerad läkare och PhD, på frågor från Lidingölopps-gemenskapen om hur man bäst förbereder sig inför loppet!

Om Lidingölabbets expert Ida Lindman:
Yrke:
Legitimerad läkare och PhD 
Relation till TCS Lidingöloppet: 
Som en löparälskande läkare med ett brinnande intresse för fysisk aktivitet och hälsa gillar jag verkligen Lidingöloppet- gemenskapen, stämning och härlig löparglädje

  

Hur många dagar behöver musklerna vila för att vara på topp under lopp-dagen?
Svar: Syftet med att dra ner på träningen en period innan ett lopp är främst att låta musklerna återhämta sig och fylla på deras glykogennivåerna, samt reparera vävnad och låta nivåer av metaboliska enzymer och hormoner som kan sänkas under träning återgå till optimala nivåer.

Studier har visat att man kan nå upp till 3% förbättrad prestation. Detta är dock väldigt individuellt och beror på en rad faktorer såsom varje atlets träningsvana, belastning, ålder, kön, nutritionsstatus, längd på lopp, men man kan göra en del generaliseringar.

Förutsatt att man har genomfört sin träning kontinuerligt enligt plan inför ett lopp brukar de flesta minska träningsmängd och -intensitet 2-3 veckor före ett lopp. För längre lopp, såsom Lidingöloppet kan man successivt börja minska träningsbelastningen 3 veckor innan. Det finns olika teorier men en vanlig rekommendation är att trappa ner till 80-90% 3 veckor före, 60-70% två veckor före och sista veckan före loppet dra ner på mängden med 50%.

Beroende på tidigare erfarenhet och träningsvana är det många som vilar helt dagen innan, medan eliten oftare tar en lättare jogg, även detta är indiviudellt och det finns inget standardsvar som är korrekt för alla. Tänk även på återhämtning såsom sömn, kost, dryck och extern stress också påverkar uppladdningen före ett lopp.

Vad ska man göra om man har råkat stuka foten under ett finslipnings-pass? Kan jag fortfarande springa loppet?
Svar: Det beror på grad av stukning och smärta. En rejäl fotledsdistorsion kan ta flera månader att läka, medan en lättare stukning kan läka på ett par dagar.

Förr rekommenderas helvila för fotledsdistorsioner men numera är tidig belastning, rörlighet och rehabilitering vedertaget även för allvarligare stukningar.

För att få en individuell bedömning av graden av skada skulle jag rekommendera att en duktig fysioterapeut får undersöka fotleden. Om det är en lättare stukning behöver det inte hindra från att genomföra loppet.

Jag upplever att jag tappar formen istället för att toppa den när jag vilar inför ett lopp, stämmer det?
Svar: Många upplever att de tappar formen när de vilar helt, man kan känna sig lite seg, ookordinerad i löpsteget och att man förlorar en del av sin syreupptagningsförmåga. Det gäller därför att ha rätt nivå av aktivitet och det är sällan rekommenderat med helvila.

Forskning har visat att helvila för många dagar på raken kan göra musklerna sämre effektiva då deras förmåga att ta upp glukos från blodbanan minskar samt sämre förmåga att ta hand om ackumulerad laktat. En fysiologisk effekt kan vara att man till viss del tappar i blodvolym om man drar ner för mycket på träningen de sista två veckorna, blodvolymen är en färskvara och kan, teoretiskt skulle kunna innebära sämre prestation.

Man ska fortfarande hålla igång kroppen och istället dra ner på träningsbelastningen och mängd. Att dra ner på den hårda belastningen veckan innan ett lopp gör att man kan tillgodose sig den fina träning man har byggt upp. Många upplever att hel vila gör att man inte känner sig alert i kroppen, benen känns tunga vilket skapar en negativ känsla, och då kan lättare träning veckan innan vara bra för att mentalt ladda. Hårda pass veckan innan loppet kommer däremot inte att bidra till formtoppen utan då ska de viktiga passen redan vara gjorda.

 

 Jag har stressmage och snabba pass gör det bara värre. Vad kan jag göra för att ändå stå redo på start-dagen? 

Svar: Stressmage är verkligen ett bekymmer för många löpare, en del studier visar att upp mot 70% av konditionsidrottare upplever detta fenomen. Vanliga symptom är diarré, magknip, illamående.

Det finns olika teorier till varför det sker, där en vanlig förklaring är att vid fysisk ansträngning så omfördelas blodtillförseln till dina arbetande muskler och minskar till magen och tarmen vilket ger mindre syre till magen som stör matsmältningen, likaså ger en mekanisk påverkan där stötarna vid löpning ger rörelse av tarmen och tarmtömningsreflexer.

Det som kan påverka är när och vad man äter. Undvik för mycket fet eller fiberrik mat såsom grovt bröd, frukt, baljväxter sista dagarna innan tävling då dessa lättare leder till magproblem då de ligger kvar i tarmarna. Välj istället lättsmält mat, dvs mycket kolhydrater och låg fetthalt. Däremot ska man undvika light-produkter då dessa kan innehålla sötningsmedel med viss laxerande effekt. Likaså kan kaffe påverka då koffein till viss del kan stimulera tarmen.

Prova inget nytt inför tävlingsdagen. Kolla upp i god tid innan vad som ”serveras” längs banan, tex vilken typ av sportdryck eller gels, och testa gärna dessa innan loppet för att se om magen hanterar dem. Har man mycket problem med magen kanske man ska överväga att undvika sportdryck helt under loppet. Som allt annat gäller det att hitta hur din kropp fungerar och man kan med fördel föra dagbok för att se hur den reagerar på olika matupplägg och träning.

Om man har mycket besvär även under träning, tex med magbesvär av snabba pass kan man bland annat prova sk ”kombopass” där man växlar snabba och långsammare intervaller, då bibehåller man bra träning medan magen hinner lugna sig på de långsammare intervallerna. Likaså kan man successivt försöka öka tempot för att låta magen vänja sig vid ökad intensitet.


Hård träning i höst-rusk är inte den bästa kombinationen har jag lärt mig. Hur gör man för att hålla sig frisk under formtoppningen?
Svar: Direkt efter ett hårt träningspass har man försämrat immunförsvar under ett par timmar och är således som mest mottaglig att ådra sig en infektion. Däremot har inte höstrusket i sig påverkan på immunförsvaret, utan det är snarare att vi umgås tätare inomhus och att det på så vis är fler virus omlott i samhället som många tror att höstrusket påverkar immunförsvaret.

För att hålla sig frisk under formtoppningen gäller som alltid god handhygien, både att tvätta med tvål och vatten, samt att sprita händerna. Undvik att exponera sig för smitta, detta kan vara lättare sagt än gjort men man kan undvika stora folksamlingar etc. Likaså är  återhämtning inklusive sömn, kost, stressfaktorer viktiga delar för att hålla sig frisk.

Hur märker jag att formen faktiskt blir bättre när man formtoppar? Är det bara en fråga om lägre vilopuls?
Svar: Att veta om man har toppat formen kan vara svårt. Anledningen till att man får lägre vilopuls när man tränar är att hjärtat som är en muskel växer och det behövs därför färre slag/minut i vila för att få ut samma mängd blod i kroppen. Avseende vilopulsen blir den lägre desto mer man tränar, detta är något som framförallt märks hos otränade då de ofta ganska snabbt får lägre vilopuls. Däremot är inte vilopuls i sig den bästa markören för om man lyckats formtoppa eller inte. Desto bättre tränad man är, desto lägre vilopuls får man, men över en säsong säger det inte jättemycket hur du kommer att prestera på ett lopp.

Det finns flertalet fysiologiska effekter utöver vilopuls som har varit diskuterade om de kan mäta en formtopp, bland annat Vo2-max, laktatnivåer, mätningar av löpekonomi. Vad som mer och mer har blivit vedertaget är att formtopp till stor del är ett psykologisk fenomen, där en mental inställning påverkar om man lyckas formtoppa eller inte. Ett bra sätt att testa sin utveckling kan vara att köra ett testlopp i början på säsongen och i slutet på formtoppen för att jämföra tider, tex ett 5 km-lopp, alternativt ett specifikt upplägg på pass. Likaså ska man inte förakta känslan i kroppen. 


Har du frågor till Lidingölabbet inför TCS Lidingöloppet 2022? Ställ dem via frågeformuläret i Lidingöloppets nyhetsbrev! >

 

Våra sponsorer

tcs TATA Consultancy Services

Huvudsponsorer

Officiell partner

Övriga samarbetspartners

Arrangörer