Träningstips
Backtips med Lidingöloppets segrarinna
Lidingöloppets omtalade backar är en lika självklar som utmanande del av loppet. Allt från förslag om att K-märka Abborrbacken till totalt runt 500 meters stigning under 3-milen visar på kuperingens betydelse. 2023 års damsegrare Carolina Johnson, den första europeiska segrarinnan sedan 2017 på den fjärde snabbaste vinnartiden någonsin, delar här med sig av mentala och fysiska knep för att tackla backarna.
Hur förbereder man sig inför TCS Lidingöloppets alla backar?
Både mentala och fysiska förberedelser tar dig långt. Jag brukar säga att din mentala inställning är viktigare än ditt flås, så se till att gå in med en tro på dig själv och se den utmanande banprofilen som en del av det som gör Lidingöloppet så underbart speciellt. Kanske kan du se backarna som en chans att visa din styrka, snarare än hinder?
Visualisera dig själv och din stolthet över dig själv när du springer in på Grönsta Gärde efter att ha fixat alla backar. Tänk också på att precis som att backarna går upp och ner, gör tröttheten det. Jag upplever att trötthet under ett lopp inte är som en snöboll som bara växer och växer, utan går som i vågor där en trötthetskänsla snabbt kan bytas mot en pigghetskänsla och så vidare.
Lägg gärna in några backpass i träningen; både längre, lite flackare backar på >500 meter och kortare, brantare på upp till 150 meter, med joggvila ner. Spring även gärna distanspass i mer kuperad terräng för att gradvis vänja musklerna vid den belastningen.
Tre tips för att ta tackla den kända backen – Abborrbacken
Jag tror att Abborrbacken, backen med stort B som både har föreslagits att K-märkas och utsetts till “Sveriges mest fruktade löparbacke”, bland annat är så omtalad för att den med sina 522 meter och 8 procents lutning är både lång och brant. Så, när du står på toppen av den, oavsett under vilken av Lidingöloppets distanser som du springer, ska du känna “Jag gjorde det!”
- Pacing och energi:
- Abborrbacken kommer när det är 5km kvar av loppet, så springer du 3-milen har du alltså redan 25km och många höjdmeter i benen. Se därför till att vara smart i loppets inledning för att ha energi när du når Abborrbacken. När allt känns studsigt i början av loppet är det frestande att springa (för) snabbt, men du kan tjäna mycket på att vara kylig.
- Bryt ner backen i sektioner och fokusera på att ta dig till nästa träd eller sväng. En fot framför (eller ovanför…) den andra. Ta fram dina mantran / power-ord och kom ihåg att snart går det nedför igen.
- Att gå upp för Abborrbacken kan göra att du tjänar tid och energi både i stunden och under loppets slutkilometrar.
- Delmål och mentalt fokus
- Bryt ner backen i sektioner och fokusera på att ta dig till nästa träd eller sväng. En fot framför (eller ovanför…) den andra. Ta fram dina mantran / power-ord och kom ihåg att snart går det nedför igen.
- Gå om du behöver
- Att gå upp för Abborrbacken kan göra att du tjänar tid och energi både i stunden och under loppets slutkilometrar.
Vad är viktigt att tänka på när du springer uppför och nedför backarna?
Utöver de mentala och fysiska förberedelserna har jag några tekniktips.
När du springer uppför:
- Korta ner stegen. Minska steglängden och öka frekvensen.
- Aktivera armarna. Pendla med dem fram och tillbaka längs sidan, i takt med stegen.
- Titta snett framåt. Håll blicken cirka 5–10 meter snett framför dig, snarare än rakt ned eller upp. Detta hjälper andningen och hållningen, med en lätt framåtlutad överkropp.
När du springer nedför:
- Slappna av i kroppen. Se nedförsbackarna som en chans för återhämtning. Försök att slappna av i axlar, armar och ben. Du kan låta armarna vara något utsträckta för att stabilisera kroppen och hålla balansen.
- Anpassa din hållning. Vill du öka farten och använda gravitationen till din fördel kan du luta dig något framåt och öka stegfrekvensen, med fotisättningen under dig. Lutar du dig i stället något bakåt och sätter fötterna framför dig bromsar du, vilket ibland kan behövas, men å andra sidan ökar det belastningen på knän och leder.
- Tänk framåt och ha koll på underlaget. Precis som när du springer uppför, håll blicken framåt och analysera terrängen.
Du kan se hur stor skillnad knepen faktiskt gör genom att, på träning, först springa en backe utan att tänka på tekniken, och sedan jämföra resultatet med då du springer backen med denna teknik. Det gör stor skillnad!
Finns det någon taktik som är bra för att du ska orka springa hela backarna?
Hitta en rytm, kom ihåg att andas samt ta vara på publikens, medlöparnas och din egen pepp. Kom även ihåg att du får vila sen, med en grym känsla i mål! Du fixar det!
Kostråd
Frågor och svar från vår kostexpert Josefine Jonasson, Leg dietist, Med Lic
Uppladdningen startar liksom träningen egentligen långt före loppet. Att börja dricka flera liter vatten ett par dagar före dagen D kommer sannolikt bara att innebära att du kommer att behöva ta kisspauser utefter banan.
Försök ha som vana att dricka regelbundet redan innan loppet. Det har du nytta av även när du tränar inför ditt lopp. Samma sak gäller maten. Att äta varierat och bra mat som grund ger bästa förutsättningarna att lyckas med både träning och lopp. Det handlar inte om att vara extrem på något vis, i en balanserad kost får allt plats.
Dagarna före
Fyll på med extra kolhydrater 3-4 dagar innan loppet och sikta på en bra vätskebalans. I detta skede kan du vara lite extra uppmärksam på att inte öka fiberintaget, kanske till och med dra ner lite på dem om du äter mycket fibrer. Gör dock inte för stora förändringar, du känner din kropp bäst och ska man vara helt ärlig: Kroppen vet faktiskt inte om du springer ett lopp eller om du kör ett hårdare träningspass så lita på din egen känsla och den strategi du har när du tränar.
Kom ihåg också att sova tillräckligt. Att stå på startlinjen med sömnbrist är förstås inte optimalt.
Samma dag
Å ena sidan är det viktigt att du äter tillräckligt för att få energi att springa, å andra sidan bör du inte äta alltför tätt inpå loppet. När man tränar och utgår hemifrån är det sällan något problem men ska man springa lopp har man ofta en liten resväg dit och då kan det vara bra att ha med någon macka, yoghurt, smoothie eller banan att äta en eller ett par timmar innan. Idag är det ingen bra idé att ösa på med fibrer, var istället återhållsam med dem. Att starta ett långlopp med hungerkänslor är sällan någon bra idé. Drick inte alltför mycket precis innan.
Under loppet
Fyll på med vätska, sportdryck, gels eller vad du vet funkar för dig och din mage. Ett tips är att ligga steget före och inte tillåta sig att bli energilåg. Det är jobbigare att ta sig upp ur energisvackan än att förekomma den.
Återhämtningsmål
Ska du köra ett nytt lopp ganska snart är det viktigare än någonsin att fylla på dina energidepåer direkt för att återhämta dig så bra som möjligt.
Det gör du lättast genom att äta eller dricka något inom en timme efter avslutat lopp. Ett riktmärke kan vara ca 1 g kolhydrat/kilo kroppsvikt och kring 15-25 gram protein. På detta sätt gör du dig redo för att ta dig an nästa lopp med energi i kroppen.
Bästa rådet till en motionär.
Drick vid varje vätskestation även om du inte känner någon törst. Prestationen påverkas väldigt mycket av vätskebalansen. Vid längre lopp kan det behövas påfyllnad av energi och det är klokt att välja sportdryck när det erbjuds. Har du möjlighet så prova aktuell sportdryck några gånger under träning så att du vet att din mage klarar av den. Vid kortare lopp, upp till en mil för de flesta, kan man klara sig alldeles utmärkt utan vara sig extra energi eller vätska. Vid extrem värme kan det dock vara värdefullt med vatten även vid kortare lopp.
Var realistisk och påminn dig om varför du springer. Är det verkligen för att plågas i flera mil eller vill du njuta av upplevelsen? Hitta din motivation och sätt rimliga krav och förväntningar utifrån den. Och framförallt, var nöjd med din insats! Även om det känns som att hela världen är på plats i startfållan är det inte så, de allra flesta springer faktiskt inte.
